Organizzare un'alimentazione senza glutine
Pianificare un'alimentazione senza glutine può non essere facile, tuttavia chi scopre o presume di essere intollerante è obbligato, per salvaguardare la propria salute, a non consumare più tale sostanza. Il glutine è una miscela proteica, presente in una vasta gamma di alimenti e, in special modo, in diversi tipi di cereali come il frumento, il farro o l'orzo. Pur essendo contenuta in molti cibi non è una proteina determinante e fondamentale per l'alimentazione, quindi eliminarla non provoca squilibri a livello nutrizionale. Tuttavia, essendo presente in molti cerali, ricchi di fibre, è fondamentale compensare e integrare tale carenza consumando legumi, frutta e verdura. In realtà eliminare alcuni alimenti e prediligere il consumo di altri non è sufficiente poiché un altro aspetto che i celiaci devono tener sempre presente è il rischio di contaminazione da glutine a cui anche i cibi che non ne contengono sono soggetti.
Cosa può mangiare un celiaco?
I celiaci, a dispetto di ciò che si pensa, possono mangiare un'infinita varietà di alimenti, tra cui anche alcuni tipi di cereali come riso, mais, miglio o grano saraceno, importanti fonti di carboidrati. E' chiaro che è necessario fare attenzione ai cibi preconfezionati come zuppe, polenta istantanea o risotti pronti. Leggendo le etichette e gli ingredienti si può risolvere facilmente il problema. Per impostare un'alimentazione senza glutine e per compensare le fibre vegetali che non si possono ottenere dai cereali vietati è necessario consumare molta frutta e verdura. In linea generale non ci sono particolari divieti, quindi si può mangiare qualsiasi tipo di frutta (fresca, secca o sciroppata) e di verdura (fresca, congelata, sott'olio o sott'aceto). Fondamentali anche i legumi, che possono essere tranquillamente consumati. Via libera a fagioli, soia, fave, ceci, lenticchie, lupini ecc.. Per il resto i celiaci possono mangiare senza grossi problemi latte e derivati, carne, pesce, uova, condimenti e dolci. L'importante è prestare sempre molta attenzione ai prodotti precotti e preconfezionati e spendere sempre qualche minuto per leggere gli ingredienti contenuti.
Gli alimenti vietati
I cibi vietati ai celiaci non sono solo quelli contenenti il glutine, ma anche quelli che contengono tracce dei cereali da eliminare. Tra i cereali che presentano il glutine ci sono il frumento, sotto forma di grano duro o tenero, pan grattato, germe di grano, pane ecc.; la segale, sotto forma di grissini, pane o crackers ecc.; il farro, utilizzato soprattutto per preparare zuppe o per la crusca; l'orzo impiegato per biscotti, zuppe, pasta, pizza, pane ecc. E ancora il triticale e il kamut usati per farine, biscotti e altri prodotti da forno; il seitan, alimento ricavato dal glutine e molto utilizzato soprattutto nelle diete vegetariane e il malto e l'avena, usati nelle zuppe, negli yogurt ai cereali ecc. Queste sono solo delle indicazioni generali poiché sempre più spesso anche gli alimenti più impensabili possono contenere tracce di questi cereali dannosi per i celiaci. Quindi un'alimentazione senza glutine deve per forza di cose essere sempre molto attenta agli ingredienti contenuti nei cibi consumati.
Utili accorgimenti
Al di là dei cibi che naturalmente presentano glutine o che ne contengono alcune tracce, l'attenzione del celiaco deve continuare anche nella preparazione. Prima di tutto è necessario cucinare sempre prima i piatti gluten free e solo in un secondo momento quelli in cui c'è il glutine. L'ideale sarebbe avere pentole, piatti e posate diversificate, per non incorrere così nel rischio di ingerire anche una piccola traccia della sostanza. Anche se si puliscono tegami e taglieri con attenzione, dai materiali porosi è molto difficoltoso eliminare totalmente il glutine, quindi è preferibile impiegare utensili di legno, di plastica o di metallo. È necessario inoltre prestare attenzione anche all'uso degli elettrodomestici, come il tostapane o il forno. Quindi, a meno che il tostapane non sia usato solo dal celiaco, si può tostare il pane anche su una griglia. Invece per quanto riguarda il forno, se si vogliono cucinare nello stesso momento, un piatto con il glutine e uno senza, è preferibile cuocere nella parte alta i cibi gluten free e in quella bassa le altre pietanze.